Sömnbegränsningsterapi

Vad är sömnbegränsningsterapi?

Ett möjligt behandlingsalternativ vid sömnlöshet verkar motsägelsefullt: Du bör försöka begränsa din sömntid! Detta kan hjälpa dig att minska tiden du tillbringar vaken i sängen och all oro över problemen med att somna. Sömnbegränsningen kommer att göra att du blir trött igen och kan upprätta nya sömnrutiner.

Vanligtvis påbörjas en sömnbegränsningsterapi med bara en mycket kort sömnperiod under natten. Sedan utökas denna period tills man uppnår en normal sömntid.

För att påbörja den här typen av behandling behöver du följa strikta regler och hålla dig vaken även om du känner dig sömnig eller har problem att fylla ut timmarna sent på kvällen. Om du börjar med en sömntid på fyra timmar, behöver du vara uppe till två eller tre på natten om du ska gå upp sex eller sju på morgonen. Detta gäller inte bara vanliga arbetsdagar, utan även på helger och röda dagar. Om du kan sova under denna korta period, så kan du öka tiden med 15 eller 30 minuter tills du slutligen når en normal sömntid som passar dina personliga behov.

• Gå inte till sängs förrän du känner dig sömnig, även om din normala tid för sänggående har passerats.
• Ställ din väckarklocka på 6.30, även om det innebär att du bara får några få timmars sömn under de första nätterna.
• Om du inte somnar inom 30 minuter, gå upp tills du känner dig sömnig igen.
• Undvik att sova middag, så att du håller dig trött till kvällen.
• När din sömn blir bättre kan du gradvis börja gå och lägga dig tidigare och fortsätta att gå upp tidigt, så att du får en hel natts sömn och upprättar en rutin.